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【墨香溢苑】 熟吃水果更滋补还是没价值?
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熟吃水果更滋补还是没价值?

范志红

  最近,有些朋友向笔者询问:听说女人不能吃生水果,但吃熟水果是有利养生的,而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋补吗?  其实,所谓女人不能吃生水果,是个伪概念,多数健康女人都能吃生水果。但对消化不良、吃水果不舒服、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人来说,吃熟水果时胃肠更容易接受,能轻松得到其中的钾和果胶等健康成分。一些牙齿不好、咬不动生水果的老年人,吃熟水果比较容易嚼烂,能得到其中的一些好处。此外,如果把水果带皮煮,能把生吃时扔掉的果皮成分煮到汤里,有可能增强某些保健价值。

  当然,如果胃肠没问题,绝大多数人还是直接吃新鲜水果最好。毕竟,这样可以得到更多的营养成分,也有清新爽脆的口感。

  维生素C不是很怕热吗?

  很多人还会感到困惑:但是,水果不是维生素C的来源吗?维生素C不是很怕热吗?吃煮熟水果,会破坏其中所有的营养成分吗?

  这些问题不难回答,其实大部分水果的维生素c含量不算高,比如苹果、梨、桃等,维生素C含量都是个位数。吃一个苹果,通常连一日中维生素C需要量的10%都达不到。至于其中的钾、镁、有机酸、果胶、纤维素等成分,都是不怕热的。类黄酮等多酚类物质也只有部分损失。所以,水果煮熟之后损失营养素这事,还不能算作吃熟水果不好的主要理由。

  煮熟水果尽量少加糖

  说到这里又有人问:既然营养素损失不是问题,那么吃煮熟的水果,有没有不利健康的因素呢?

  这是一个好问题。即便不损失营养素,也不等于不会引入不利于健康的因素。关键是,煮水果时汤会变酸,这就需要放很多糖来调整口味。这是因为煮水果需要加水,而加水就会稀释糖分,让甜味变淡。但是,稀释之后,酸味基本上不会变淡。因为有机酸的特点是,被稀释之后会努力释放出更多的氢离子,于是酸味下降不太明显。这样酸味不变,甜味减少,水果汤就会显得很酸。所以,制作糖水水果罐头的时候,都需要加很多糖,才能让罐头显得酸甜可口。其实,自家煮水果和商场卖的糖水水果罐头效果差不多。

  最后的结局是:水果未必吃进去多少,健康成分也不一定吃了多少,糖倒是没少吃。通常喝两小碗(按每碗150~200毫升)加糖的水果汤,就会喝进去30克的糖。糖不仅几乎不含有人体必需的营养素,而且还会大幅度提高煮水果汤的热量值。这就让熟水果的健康效应打了很大折扣,甚至可能是弊大于利。

  所以,吃熟水果的时候,要尽量避免添加过多的糖,蜂蜜也要少用,否则就类似于喝甜饮料了。蒸水果相比而言好一些,不用添水,所以无需加那么多糖。糖尿病人适合吃煮熟水果吗?

  对健康人来说,吃不添加糖的煮熟水果,无疑是健康的选择,那么,有糖尿病、高血脂等慢性病的人适合吃不加糖的煮熟水果吗?

  这个问题,就要从生熟水果的血糖反应来解释了。一方面,在未煮熟的水果中,细胞壁是完整的,它能延缓糖分从细胞中释放出来。同时,因为质地比较硬,食物在胃里停留的时间比较长。故而生水果的餐后血糖反应比白米饭、白馒头低一些。但是,如果把水果煮到软烂,细胞壁被彻底破坏了,其中的糖很快就能释放出来,显然会增加水果升血糖的速度,对糖尿病患者是不利的。血糖上升快,就促进脂肪合成,不利于脂肪分解,所以对控制血脂也不是好事。

  另一方面,水果中本来含有多酚类物质,它们能够抑制消化酶的活性,从而延缓消化。煮熟之后,这些物质部分会受到破坏,降低对消化酶的抑制作用。对消化不良、消化酶活性太低的人来说,这是件好事情,但对糖尿病或高血脂患者来说,这就不是什么好事儿了。

  所以,糖尿病、高血脂患者,最好还是吃生水果,而且优先选择那种需要细细咀嚼,不能很快咽下去的类型,对延缓餐后血糖、血脂上升会有所帮助。

  煮熟水果有什么保健作用?

  所谓“熟水果可能增强某些保健作用”是什么意思?有这种可能性吗?

  其实,这要看是什么类型的保健作用了,比如上面说到,对控制“三高”而言,还是生水果保健效果好;对消化不良和容易腹泻的人来说,水果煮熟细胞壁破坏之后会更容易消化吸收,而且对肠道的刺激减小,是一件好事,口味酸甜还能帮助开胃,或许能算一种保健作用。

  当然,也不排除有烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如,苹果皮比果肉含有更多的果胶和花青素;柑橘皮中含有非常高的类黄酮物质和多种香精油,其中很多是药物成分。柑橘皮也是果胶含量最高的材料之一。带皮蒸熟或煮熟,会让这些成分渗入到果肉当中,从而可能产生某些药效作用。

  不过,没病的人何必要追求什么药效呢?比如柠檬烯、苎烯、橙皮甙之类的成分,并不是吃得越多越好。如果确实有一些疾病,想使用一些与水果有关的偏方,还是最好咨询一下医生,万一自己用错了,也许反而有害。

  某次,一位朋友告诉笔者,她听说吃带皮煮熟的柑橘有利健康,于是每天把橘子瓣和橘子皮放在锅里煮,加入蜂蜜,然后每天喝两碗汤。两周之后,她发现胃里越来越不舒服,不仅吃完饭胃胀,后来甚至到了胃疼的程度。这时,她才意识到,有可能是橘皮汤的缘故,于是停掉了橘皮汤。又过了半个月,胃的感觉恢复到了正常状态。

  总之,人们一定要搞清楚,自己的身体状况到底是什么样,到底需要什么样的“保健作用”,是希望食物容易消化,还是希望延缓消化速度控制血糖上升,目标不同,食物选择和烹调方法也各不相同。不要因为某些流行概念就盲目跟风。当然,对绝大多数健康人而言,只要水果总量控制在每天250~500克的范围内,生吃熟吃各有优势,不妨换着花样吃。今天吃串生葡萄,明天来盘烤苹果。只要有足够的运动量,可以充分享用水果的美味哦!
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